A koleszterin barát vagy ellenség?

Az állati zsírok olyan gyulladáskeltő anyagok termelését is serkentik, mint a prosztaglandin és a leukotrilének, ezek okozzák az ízületi gyulladást, a migrént, az érelzáródást és a pszoriázist. A telítetlen zsírok némelyike ezzel szemben elengedhetetlen az egészség fenntartásához. Az esszenciális zsírsavak – nevüket azért kapták, mert szervezeted nem képes őket előállítani, ezért nem nélkülözhetők a táplálkozásból – megakadályozzák a rák, a szívbetegségek és a csontritkulás kialakulását, csökkentik a fáradékonyságot, sőt az elhízást is. Az esszenciális zsírsavak növelik a kalcium felszívódását, és csökkentik a csontveszteséget. A hiánytünetek: száraz bőr, fénytelen haj, emésztési rendellenességek, súlyosabb esetekben pedig depresszió és szívritmuszavarok.

Az esszenciális zsírsavaknak két fajtája van:

• Omega-3: a növényi olajokban, szójababban, len- és repceolajban, dióban és olajos halakban található alfa-linolénsav származéka. Nélkülözhetetlen az agy (az agyszövet 60 százaléka zsírokból, főleg esszenciális zsírsavakból áll) és a szem egészséges működéséhez, gyulladásgátló hatású, és megakadályozza a vérrögök képződését. A vizsgálatok tanúsága szerint csökkenti a szívbetegségek, a bélpanaszok és a rák kockázatát.
• Omega-6: a növényi magvakban, zöldségfélékben, napraforgó-, pórsáfrány- és szezámolajban található linolénsav származéka. Közreműködik a sejthártya, valamint a prosztaglandinok és az eikozanoidok – hormonszerű hatóanyagok – képződésében, amelyek a gyulladásos folyamatokat és a vérnyomást szabályozzák. A túl sok omega-6 zsírsav azonban ízületi gyulladást, szélütést, cukorbajt és rákot okozhat. A zsírszegény étrend és az újfajta zsírmegkötő fogyasztótabletták fogyasztása miattt előfordulhat, hogy nem jutsz elegendő esszenciális zsírsavhoz. A zsírbevitel drasztikus korlátozása értékes tápanyagok elvesztésével jár. Ilyenek az esszenciális zsírokban oldódó A-, D- és E-vitamin, valamint a béta-karotin, amelynek a felszívódáshoz naponta legkevesebb 25 g zsírra van szüksége. Ha egy nő a napi kalóriafelvétel során 15 százalék alá csökkenti zsírfogyasztását, ez kihat az ösztrogéntermelésre, és menstruációs zavarokhoz, csontritkuláshoz, illetve általános fáradékonysághoz vezethet.

A kérdés tehát adott: mennyi zsírt kell magadhoz venned?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt ajánlja, hogy egy felnőtt kalóriafelvétele legalább 15 százalékát zsírokból fedezze (2000 kalóriás étrend mellett ez 30 g zsírt jelent), a zsírfogyasztás azonban semmiképpen ne haladja meg a 35 százalékot. A fogamzóképes nőknél a 20 százalék zsír az egészséges (2000 kalóriás étrend mellett körülbelül 40 g). Ebből a telített zsírsavak mennyisége ne legyen több 10 százaléknál (azaz 2000 kalóriás étrend mellett 20 g)! Az elfogyasztott zsír legalább egyharmadát esszenciális zsírsavak adják.

4 tény a zsírokról

1. Jobban teszed, ha tartózkodsz a telített állati zsíroktól, a feldolgozott élelmiszerektől, a hidrogénezett és a margarinok átészterezett zsírjaitól, ezek ugyanis mind befolyásolják a koleszterinszintet. Fogyassz inkább hidegen sajtolt, finomítatlan olajakat, a kenyérre pedig egy vékony réteg vajat vigyél fel!
2. A diófélék és az olajos halak sok többszörösen telítetlen és omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyek kiegyenlítik az omega-6 zsírsav hatásait.
3. Az olívaolaj olyan egyszeresen telítetlen zsírsav, amely véd a szívbetegségek és az emlőrák kialakulása ellen, esszenciális zsírsavakban viszont szegény. Érdemes váltogatni az ételek elkészítéséhez használt olajakat: válassz napraforgó-, szezám- és dióolajat salátadresszingként, és olíva-, szója-, valamint szőlőmagolajat főzéshez!
4. Ha több esszenciális zsírsavat fogyasztasz, több antioxidánst kell magadhoz venned, hogy kivédd a szabad gyökök támadását. Egyél minél több gyümölcsöt és zöldséget, vagy szedjünk A-, C- és E-vitamint táplálékkiegészítőként!

Ha szeretnél többet tudni az öregedésgátló étrenddel kapcsolatban, lapozd fel Vicci Bentley Örök fiatalság című könyvét Magyar Könyvklub, Budapest, 1999.)!