Enni tudni kell!

Szerencsére a rizs vagy burgonyaköretről sem kell lemondanod, elég, ha ezekből fél adagot, a friss salátából két adagot eszel, és elhagyod a salátaöntetet.

Ismerd meg táplálkozási szokásaid!

Használd az étkezést követő fizikai táblázatot: legalább három napon keresztül érdemes leírnod, hogy mit ettél és mit ittál. Így kiderítheted, hol rejtőznek azok a kalóriák, amiket kiiktathatsz étrendedből. A jegyzet alapján azt is ellenőrizheted, hogy betartod-e a helyes étrend alapjait, a teljesség igénye nélkül a következőket:

• Fogyasztasz-e naponta friss zöldséget?
• Fogyasztasz-e naponta friss gyümölcsöt?
• Minden nap fogyasztasz-e tejet, vagy savanyított tejterméket (kefir, joghurt, aludttej)?
• A három napból legalább egyszer ettél-e barna kenyeret?
• Ha sajtot ettél, akkor az zsiradékban szegényebb volt-e? (Köményes, Tolnai, Óvári, Túra stb.)
• Édességet, nassolnivalókat a három napból csak egyszer engedtél meg magadnak?
• A kenyér kenéséhez minden alkalommal használtál „kenőanyagot” (margarin, vaj, vajkrém)?

Hol kell változtatni?

A fenti szempontok alapján ez könnyen kideríthető, hiszen azokból megtudhatod, hogyan kellene helyesen étkezni. Nem szükséges a változtatásokat egyik napról a másikra végrehajtani, sőt, sokkal könnyebb, ha ezen az úton lépésről lépésre haladsz. Minden pontnak adj legalább két hetet. Ennyi idő elegendő lehet ahhoz, hogy megszokd például, hogy reggel, munkába indulás előtt bedobsz két darab gyümölcsöt a táskádba, amit tíz-tizenegy óra környékén, illetve délután négy-öt óra tájban elfogyasztasz. Ezt a műveletet szinte bárhol megteheted, nem szükséges hozzá a terített asztal – viszont segíthet legyőzni az erős, édesség iránti vágyat.

Négyen négy félét?

Nemcsak fizikialiag, de lelkileg is nagyobb kitartást igényel, ha a család szinte minden tagjára külön kell főzni. Érdemes ezért megbeszélni a többiekkel, hogy mindenki számára hasznos, ha egészséges ételeket fogyaszt, és ezentúl több zöldféle, gyümölcs, barna kenyér kerül az asztalra. A hagyományos ételeket is el lehet készíteni úgy, hogy megfeleljenek a testsúlycsökkentés kritériumainak. Íme néhány lehetőség:

• Ha főzeléket készíeszt, a testsúlyfelesleggel rendelkezők részére még azelőtt szedj a már megfőtt zöldségekből, mielőtt besűrítenéd.
• Amikor saláta kerül az asztalra, a fogyni vágyók kefíres, joghurtos öntetet egyenek hozzá, a többiek pedig választhatnak akár tejfölös mártást is.
• A tejjel, tejtermékkel készített, gyümölccsel kiegészített édességek készítésénél cukor helyett édesítőt vagy mézet használj!
• Próbáld ki a párolást, a grillezést, a habarást!

Ne mondj le a főtt ételről!

Ne sajnáld az időt a főzésre, mert ha napokon, sőt heteken keresztül nem eszel főtt ételt, egy idő után úgy fogod érezni, hogy nem tudsz igazán jóllakni. A megfőtt ételeknek egészen más a telítőértéke. Elég csupán arra gondolni, hogy a fűszerek illó-, illetve aromaanyagai is a főtt ételekben érvényesülnek leginkább.

Legjobb a tiszta víz

Az üdítőitalok nagy része igen sok felesleges energiát tartalmaz (3 dl, vagyis egy pohár kóla például 180 kcal-t). Ez az energiamennyiség mind cukorból származik, nem hordoz semmilyen értékes tápanyagot. Érdemes tehát kihagyni! A rostos üdítők jó része alacsony gyümölcs-, de igen magas cukortartalmú, vásárláskor tehát mindenképp olvasd el a dobozon található feliratokat! Ezekből kiderül, hogy adtak-e cukrot a gyümölcsléhez, amikor készítették, illetve, hogy hány százalék gyümölcstartalommal bír. Természetesen annál értékesebb, minél magasabb a dobozban található gyümölcsmennyiség. A bőséges folyadékfogyasztás a testsúlycsökkentés során nagyon fontos, hiszen a szilárd táplálék mennyiségének csökkentésével a szervezetbe kerülő folyadék mennyisége is csökken. A könnyebb levesekkel nagy mennyiségű folyadékot vihetsz a szervezetedbe, ez pedig fokozza a jóllakottságérzést, így a nagyobb kalóriatartalmú főfogásból, desszertből kevesebb is elég lesz.